האם עלי ליטול תוספי חומצה אמינית כשאני מתאמן?

בְּרִיאוּת הם יכולים להיות יעילים אפילו יותר מחלבון מי גבינה לבניית שרירים.

  • ליאו פטריזי / Getty Images

    אם ביליתם זמן כלשהו בחדר משקולות לאחרונה, כנראה שנשאלתם האם אתם נוטלים תוספי חומצות אמינו מענפים - המכונים לפעמים BCAA. אין תוסף חם כרגע בקרב בוני גוף או ספורטאי פנאי המעוניינים למקסם את רווחי הכוח שלהם. אבל האם יש מדע לגבות את ההייפ BCAA? כן ולא. נתחיל עם היסודות.

    מהן חומצות אמינו?
    חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים, שהם המקרו מולקולות המרכיבות את השריר. על מנת שגופך ייצור חלבון הוא זקוק ל -20 חומצות אמינו שונות - מתוכן הוא צריך לקבל מהחומר שאתה אוכל. תשע אלה ידועים כחומצות אמינו חיוניות מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן ואינך יכול לחיות בלעדיהן, אומר רוברט וולף, פרופסור במכון ריינולדס להזדקנות באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה.



    וולף ערך שלושה עשורים של מחקר במימון NIH בנושא חילוף החומרים בשרירים. הוא מסביר שהחלבון בשרירים שלך נמצא במצב מתמשך של פירוק ורביה. על מנת לייצר חלבון - או שריר - כל 20 חומצות האמינו החיוניות הללו צריכות להיות זמינות לגוף בכמות מספקת, הוא אומר.



    אז מהן חומצות אמינו בענף?
    מבין תשע חומצות האמינו החיוניות הללו, שלוש מכונות חומצות אמיניות שרשרת ענפית בגלל המבנה הכימי הספציפי שלהן. שלושת אלה הם לאוצין, איזולאוצין ואלין, ויש עדויות לכך שהם ממלאים תפקיד גדול בקידום צמיחת השרירים.

    מחקר אחד משנת 2006 בתוך ה כתב העת לתזונה נמצאו BCAAs יכולים להפעיל אנזימי מפתח המקדמים את צמיחת השרירים. מחקר נוסף מופעים הנוטלים תוספי BCAA יכולים גם לעזור לאדם להחזיק במסת השריר גם בזמן אכילת דיאטה דלת קלוריות.



    נראה כי אחד מסוגי ה- BCAA הללו, לאוצין, עומד מעל השאר בכל הנוגע לצמיחת שרירים. ניתן להסתכל על לאוסין כעל הקווטרבק, אומר וולף. אתה צריך את כל תשעת השחקנים כדי להקים קבוצה - כלומר אתה צריך את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כדי לייצר שרירים - 'אבל לאוצין הוא המפתח.


    עוד מ- VICE:


    האם עלי ליטול תוספי BCAA?
    לא. אתה צריך לקחת תוספי מזון המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות - אם כי בעזרת תוספת של לאוצין.



    הרעיון של נטילת תוספי BCAA הוא שסינתזת חלבון השריר מוגבלת על ידי תהליכים ביוכימיים, וכי תוספים אלה יזמו את התהליך, אומר וולף. אך המושג הזה מתעלם מהבעיה הבסיסית שאתה לא יכול לעשות יש מאין.

    לדבריו, נטילת BCAA ללא ששת חומצות האמינו החיוניות האחרות אינה מועילה - כמו ניסיון להפעיל גריל עם נוזל קל יותר אך ללא פחם. הסתכלתי על זה שנים רבות, ואין באמת השפעות מועילות מבחינת צמיחת שרירים אם אתה לוקח BCAA לבד, הוא אומר.

    יש מחקר הולך וגדל שמגבה אותו בנושא זה. מחקר אחד שנערך לאחרונה מאנגליה מצאו כי תוספי BCAA לבדם אינם ממקסמים את צמיחת השרירים. מחקר זה סיים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. אתלטים המעוניינים לשפר את צמיחת השרירים באמצעות אימונים אינם צריכים להסתמך על תוספי BCAA אלה בלבד, כותבי המחקר נאמר בהודעה לעיתונות .

    טוד אסטורינו, פרופסור במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מדינת קליפורניה, סן מרקוס, חוזר על כמה מנקודותיו של וולף. לדבריו, תוספי מזון המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות משפרים בבירור את סינתזת החלבון. אי אפשר לומר את אותו הדבר לגבי גלולות או אבקות המכילות רק BCAA.

    עד כמה תוספי תזונה של חומצות אמינו חיוניות (EAA) מועילים ובמה עלי לקנות?
    מבוסס על שלו מחקר לדברי וולף, תוספי מזון אלה, בממוצע, יעילים פי שלושה בקידום צמיחת שרירים מאשר חלבון מי גבינה, שהוא תקן הזהב לשעבר לספורטאים המעוניינים למקסם את צמיחת השרירים בבטחה באמצעות תוספי OTC.

    וולף אומר שיש בשוק מספר תוספי EAA קלים למצוא. וכעת, כשהמחקר מטה את המאזניים הרחק מ- BCAA ולעבר תוספי חומצות אמינו שלמים יותר, רבים אחרים עומדים לרדת בהמשך השנה.

    למרות שהוא לא מוכן לייחד מוצרים ספציפיים, וולף אומר שספורטאים שרוצים למקסם את רווחי השרירים צריכים לחפש תוספי EAA המכילים 20% -30% לאוצין (וזה, שוב, ה- QB הממריץ את סינתזת השרירים. חומצות).

    תוספי EAA אמורים להועיל גם למבוגרים יותר בסכנת אובדן שרירים בגלל הזדקנות, אומר וולף. אבל עבור אוכלוסייה זו, הוא אומר שתוסף עם שיעור גבוה יותר של לאוצין - משהו בסביבות 40 אחוז - מתאים יותר.

    הוא ממליץ על נטילת תוספי EAA לפני או במהלך האימון, ואומר כי תוספים אלה אינם תחליף לחלבון מי גבינה. אני חושב שאם לוקחים אותם יחד, אתה מקבל את היתרונות של שניהם, הוא אומר. הם לא מתחרים זה בזה.

    האם תוספי EAA בטוחים?
    בהתבסס על המחקר שיש לנו עד כה, אין תופעות לוואי ידועות, אומר וולף. הדבר שיש להבין הוא שמדובר בחומרים מזינים חיוניים - אתה לא נותן משהו לגוף שהוא כבר לא רגיל לראות.

    לדבריו, היו כמה חששות שהגזמה בתוספי EAA עלולה להכביד על הכליות של האדם. (עיכול חלבונים יכול ליצור תוצר לוואי שנקרא אוריאה, שהכליות שלך נאלצות להתמודד איתו. ויותר מדי אוריאה יכול להוביל לאבנים בכליות או לפגיעה בכליות.) אך חומצות אמינו חיוניות לבדן אינן מגבירות את האוריאה בכליות. הם יכולים למעשה להפחית את עומס האוריאה על הכליות, הוא אומר.

    בזמן שיש קצת מחקר הקישור בין BCAA לעמידות לאינסולין וסוכרת, ההשפעות ארוכות הטווח של נטילת תוספי חומצות אמיניות אינן ידועות. אני לא מתבאס על תוספים אלה, במיוחד אם האדם הנוטל אותם בריא, אך אני עשוי להזהיר אם אתה נמצא בסיכון גבוה לסוכרת, אומר מארק מויאד, מנהל רפואה מונעת ואלטרנטיבית באוניברסיטת מישיגן, ומחבר מדריך המוסף .

    כמו כן - וזה תקף לכל תוסף - הקפידו לחפש מוצר שאינו מכיל חבורה של מרכיבי תוספות. תוספי חלבון וחומצות אמינו הם תעשייה של מיליארד דולר, ולכן כל החברות הללו מנסות להבדיל בין המוצרים שלהן, אומר מויאד. לשם כך הם לעתים קרובות זורקים מרכיבים נוספים - נוגדי חמצון או ויטמינים או תרכובות צמחיות. אבל כשהם מתחילים להוסיף דברים אחרים, הם מתרחקים מהמדע של מה שעובד, ויש הרבה לא ידועים, אומר מויאד.

    אזהרות אלה בצד, אם אתה במצב טוב ומחפש דרך בטוחה ויעילה למקסם את רווחי האימון שלך, תוספי תזונה חיוניים לחומצות אמיניות נראים כאחת האפשרויות הטובות ביותר שלך.

    הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל את המיטב מ- Tonic המועבר לתיבת הדואר הנכנס שלך מדי שבוע.

    מאמרים מעניינים